Vitaminas hidrosolubles y liposolubles: funciones en nuestro organismo y fuentes

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles funciones en nuestro organismo y fuentesLas vitaminas hidrosolubles

Son aquellas que se disuelven en agua. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y la vitamina C. Este tipo de vitaminas son especialmente sensibles a diferentes agentes físicos y químicos como pueden ser el calor, la luz solar, la humedad, o los medios ácidos o básicos.

Clases de vitaminas hidrosolubles

  • Vitamina B1 o Tiamina: Interviene en el metabolismo energético y en la liberación de la energía de los hidratos de carbono almacenados en el organismo y también tiene un papel importante en la transmisión nerviosa. Las leguminosas son importantes fuentes de esta vitamina.
  • Vitamina B2 o Riboflavina: Está implicada, como la vitamina B1, en la regulación del metabolismo energético, otras funciones están relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel. Se encuentra principalmente en frutos secos.
  • Vitamina B3 o Niacina: Fundamental para un correcto funcionamiento del metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el aparato digestivo. La encuentras en  almendras, castañas, macadamia, avellanas, semillas de sésamo, aguacates, melón, mango, albaricoque, naranjas, plátanos o uvas.
  • Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: Interviene en la formación de lípidos, neurotransmisores, hormonas asteroideas y hemoglobina. Se encuentra en legumbres.
  • Vitamina B6 o Piridoxina: Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina, y de los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Se le relaciona también con la función cognitiva e inmune. Una deficiencia de piridoxina conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones en el sistema inmunitario. Se encuentra distribuida en cereales.
  • Vitamina B8 o Biotina: Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. Su deficiencia es muy rara ya que la encontramos distribuida en gran cantidad de alimentos como leguminosas, cereales integrales y verduras, y además es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal.
  • Vitamina B9 o ácido fólico: Especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de gestación. Su deficiencia durante el embarazo puede causar defectos en el feto, y se considera un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se encuentra en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), leguminosas y semillas.
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina: Necesaria, junto al ácido fólico, para las células en fase de división, y su deficiencia da lugar a una degeneración de neuronas. Se encuentra en el alga espirulina.
  • Vitamina C o ácido ascórbico: Necesaria para la síntesis de colágeno, para una correcta cicatrización, y para facilitar la absorción del hierro de origen vegetal. Por sus propiedades antioxidantes, juega un papel importante en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer, y otras enfermedades degenerativas. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.
Precauciones con las vitaminas hidrosolubles

Parte de las vitaminas hidrosolubles pueden ser eliminadas al cocinar los alimentos con el agua de lavado y de cocción. Para evitar esta pérdida, un buen método es cocinar al vapor, así conservamos mas el sabor, y las propiedades nutritivas de estos.

La mayoría de vitaminas hidrosolubles no pueden ser almacenadas en el organismo, por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentación.

¿Sabías que…?

La levadura nutricional es uno de los alimentos más ricos en vitaminas hidrosolubles ya que es muy rica en las vitaminas del grupo B.

Las vitainas liposolubles

Son aquellas vitaminas solubles en lípidos (grasas) pero no en agua. Están presentes en la parte grasa de los alimentos. Las vitaminas liposolubles pueden acumularse y causar toxicidad cuando se ingieren en grandes cantidades.

Clases de vitaminas liposolubles
  • Vitamina A o Retinol: Esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas. Se encuentra en las verduras y hortalizas de color rojo o naranja, ya que los carotenos son pigmentos de este color.
  • Vitamina D: Tiene un papel destacado en la mineralización de los huesos, ya que favorece la absorción de calcio y fósforo. También se le atribuyen otras funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro y el páncreas. Se obtiene de la dieta y de la síntesis cutánea mediada por la radiación del sol.
    Su deficiencia da lugar a raquitismo en los niños, y a osteomalacia en adultos, su carencia puede contribuir a la aparición de osteoporosis en edades avanzadas.
  • Vitamina E: Potente antioxidante que protege a los lípidos y otros componentes de la células del daño oxidativo, interviniendo así en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares. Presente en la mayoría de los aceites vegetales y en frutos secos, una ingesta adecuada de esta vitamina, es un factor de protección en la enfermedad cardiovascular.
  • Vitamina K: Necesaria para la síntesis de numerosos factores de coagulación, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de hemorragia. Es sintetizada por las bacterias de la flora intestinal, aproximadamente la mitad de los requerimientos pueden obtenerse de esta manera. En los alimentos, la mayor cantidad se encuentra en las verduras, especialmente las de hoja verde, y en las leguminosas.

Precauciones y curiosidades

Las vitaminas liposolubles, al contrario de las vitaminas hidrosolubles, pueden ser almacenadas en el tejido adiposo del organismo, por lo cual el consumo de los alimentos que las contienen puede ser más esporádico.

Las vitaminas liposolubles A y D pueden ser tóxicas en cantidades muy elevadas. En el caso de la vitamina A de origen vegetal (carotenos) cuando se consume excesivamente puede acumularse debajo de la piel y colorear las mucosas, pero sin peligro. Los márgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en diez veces las ingestas recomendadas..

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