Alimentos con calcio para unos dientes y huesos fuertes

Alimentos con calcio para unos dientes y huesos fuertes

Alimentos con calcio para unos dientes y huesos fuertesSi deseas tener unos dientes y huesos fuertes, la alimentación es fundamental. El calcio es un mineral obligatorio para nuestros dientes y huesos y éste es asimilado gracias a otros minerales como el magnesio, el fósforo y a la vitamina D. Las dietas ricas en azúcares y grasas trans  aumentan la separación del calcio de nuestro cuerpo. Además los alimentos ricos en potasio y sodio, el alcohol, los medicamentos  y el consumo abusivo del café hacen mas difícil la asimilación del calcio. Hacer deporte moderado, favorece la asimilación de este macro-mineral.

Para la correcta asimilación del calcio en el organismo, se aconseja tomar  500 mg en dos veces a lo largo de la jornada, más que tomar 1000 mg que se aconsejan diariamente en una sola toma. Para que te hagas una idea, 50 gr de semillas de cáñamo nos aportan 90 mg de calcio. 85 gr de alubias contienen unos 125 mg ó 30 g de semillas de sésamo contienen 300 mg de calcio,

Para tener los huesos sanos y fuertes, esquivar la osteoporosis y otras patologías óseas te aconsejamos que incluyas en tu régimen estos alimentos para evitar insuficiencias y sus complicaciones.

El calcio es indispensable para la formación de los huesos. Este macro-mineral también hace falta para la asimilación de la Vitamina B12 y es fundamental para realizar multitud de funciones en nuestro cuerpo.

Lo encontramos en:

  1. Frutafresca: Guayaba, tamarindo, ciruelas, naranjas, albaricoques, melocotones, higos chumbos, frutos del bosque, kiwis.
  2. Frutas deshidratadas: Dátiles, orejones, higos, pasas, ciruelas,
  3. Frutos secos: Nueces pecanas, sésamo, chía, semillas de cáñamo, almendras, lino, avellanas, pistachos, pipas de girasol, nueces, bellotas, castañas, macadamia, cártamo.
  4. Cereales integrales en grano:    maíz, amaranto, quinoa,  avena, centeno, cebada, sorgo, tapioca.
  5. Verduras: Alga kelp, brócoli, diente de león, berza, espárragos, batata, cardo, verdolaga, cilantro, nabos,  berros, colinabo, apio, acelga,  repollo,  puerro.
  6. Legumbres: Lentejas, algarroba, alubias, altramuces, guisantes, garbanzos.

La vitamina D facilita la asimilación del calcio, sin esta vitamina por mucho calcio que tomemos no se asimilará. La encontraremos en la levadura nutricional, setas, algas, champiñones, en productos enriquecidos y somos capaces de sintetizarla por la exposición a la luz del sol.

El potasio es otro de los minerales que forma nuestros huesos y evita la eliminación del calcio por el orín. Lo encontraremos en:

  1. Legumbres: Alubias.
  2. Cereales integrales en grano: Quinoa, amaranto.
  3. Frutos secos: Nueces de Brasil.
  4. Frutas frescas: Fresas, aguacate, higos, plátano, naranjas, tomates, coco o melón.
  5. Semillas: Sésamo.
  6. Verduras: Coles de Bruselas, patatas, remolacha, nabos, acelgas, alcachofas, calabaza, berros, zanahorias, setas.

El magnesio beneficia la formación del hueso, hace que este sea más denso y evita la osteoporosis y malformaciones.  El magnesio facilita la absorción de la vitamina C y del calcio.

Lo encontraremos en:

  1. Frutas: Naranjas, melón, plátanos, ciruelas, cereza, uvas, melocotón, albaricoque,  fresas, aguacate e higo.
  2. Frutos secos:  Cacahuetes, nueces de Brasil, pistachos, avellanas, nueces, almendras, anacardos y piñones.
  3. Legumbres: Guisantes, garbanzos, lentejas, alubias y habas.
  4. Cereales integrales en grano: Mijo, trigo, avena, amaranto, arroz, quinoa y cebada.
  5. Semillas: de girasol, de sésamo, de calabaza y de cáñamo.
  6. Verduras: especialmente en vegetales de hoja verde,  verdolaga, lechuga, berros, perejil, rábanos, pepino, calabaza, patatas, apio, chirivía, cebolla.

El fósforo colabora en la mineralización del hueso y debe estar equilibrado con el calcio. Mejora la memoria.

Lo encontramos en:

  1. Cereales integrales en grano: Maíz, avena, arroz y centeno.
  2. Legumbres: Alubias, lentejas y garbanzos.
  3. Frutas frescas: Castañas, fresas, manzana y tomates.
  4. Frutos secos: piñones, nueces, pistachos, almendras y avellanas.
  5. Semillas: de calabaza, de girasol y de sésamo.
  6. Verduras: Puerro, acelga, coles de Bruselas, ajo, castañas, germen de trigo, setas, alcachofas, patata, cebolla y calabaza.

Alimentos con calcio para unos dientes y huesos fuertes

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